눈과 뇌 건강엔 필수 음식인 계란 속 영양소와 효능, 섭취량

계란은 모유와 함께 완전 식품으로 불릴 정도로 영양분이 풍부한 음식인데요. 침침한 눈이 밝아지고, 치매도 예방할 수 있는 계란의 효능과 / 계란과 함께 먹으면 좋은 음식 vs 좋지 않은 음식에 대해 알아보려고 해요. 

내용이 많으니까 오늘은 계란이 어디에 좋은지, 몇 개까지 먹는 것이 좋은지를 정리해볼게요^^

뇌건강에 좋은 콜린이 풍부한 '계란'

#1. 계란은 지구상에서 가장 영양가가 높은 식품 중 하나

계란에는 비타민 A,D,E,K,B2,B5,B6에 셀레늄, 칼슘, 인, 아연 등이 있고, 눈에 좋은 루테인, 제아잔틴, 뇌 신경에 좋은 콜린을 포함, 단백질 6g 그리고 몸에 좋은 건강한 지방이 약 5g 들어있어요. 이 계란 한 알에는 아기 닭으로 탄생하는 데 필요한 모든 영양소가 다 들어있죠! 왠만한 복합 영양제보다 많은 성분이 들어 있어서, 계란만 꾸준히 먹어도 영양제 보충이 필요 없을 정도예요~ 

계란의 많은 영양소는 우리 건강에 여러모로 도움이 되는데요

#2. 눈 건강과 뇌 건강에 필수적인 음식

항산화제인 루테인과 지아잔틴은 노화로 인한 시력 손상과 실명의 주요 원인 중 하나인 황반 변성과 백내장의 위험을 크게 줄이는데요. 한 연구에서는 4~5주 동안 하루에 계란을 1~3개 섭취하면, 혈중 루테인은 25~50% / 지아잔틴은 114~142%까지 증가했다고 해요. 또 비타민 A가 풍부한 계란은, 각막 손상을 막아주는 눈 건강에 매우 중요한 영양소죠. 비타민 A 결핍은 세계에서 가장 흔한 실명의 원인으로 밝혀졌죠.

뇌 건강에 아주 중요한 영양소는 콜린인데요. 콜린은 뇌기능 발달에 중요한 DNA를 합성하고, 뇌 신경 손상을 막고, 새로운 뇌 신경을 생성하는 아주 중요한 영양소죠. 한 연구에서는 장단기 기억력 향상과 학습 처리 능력을 향상 시켜 치매 예방에 도움이 되고 뇌 기능 개선에 도움 되는 것으로 밝혀졌다고 해요. 콜린은 비타민군에 비하면 생소한 이름이지만, 신경계에 꼭 필요한 필수 영양소예요. 그런데 간에서는 아주 조금만 생성되기 때문에, 음식에서 보충해야 하는데, 많은 사람들이 충분하게 콜린을 섭취하지 못하고 있어요. 콜린이 풍부한 음식은 '소 간'과 '계란'이예요. 소 간은 자주 먹기 힘드니 계란이 주요 콜린 공급원이라 볼 수 있겠죠?

또 계란의 풍부한 비타민 B12는 뇌 신경 뉴런의 손실을 방지하여 뇌 건강에 도움이 되는데요. 정상보다 낮은 수치의 비타민 B12 수치는 기억력 저하를 유발할 수 있습니다. 한 연구에서는 비타민B12와 오메가3를 같이 섭취하면 정신적 쇠퇴를 늦추는 것으로 나타났는데요. 계란에는 오메가3와 비타민B12가 있어서 같이 섭취하는 효과를 누릴 수 있어요. 

#3. 계란을 먹을 때 가장 염려 되는 부분은 '콜레스테롤' 

계란 1개에는 약 212mg의 콜레스테롤이 있는데, 이건 하루 권장량 300mg의 절반이 넘어요. 그래서 한동안 심장 건강에 안 좋다 하여 꺼리기도 했죠.

그런데 음식으로 섭취하는 식이 콜레스테롤은 혈중 콜레스테롤을 높이는 것이 아니라는 연구가 발표되면서, 식이 콜레스테롤 하루 섭취량을 300mg으로 제한하라는 권장 사항을 제거했어요. 우리 몸의 간은 매일 많은 양의 콜레스테롤을 생성하는데, 식이 콜레스테롤 섭취를 늘리면 간은 콜레스테롤을 적게 생성하여 균형을 맞춘다는 연구 발표가 있었기 때문이예요. 

그래서 계란은 슈퍼푸드 리스트에 등재 되었어요. 그럼에도 불구하고 경고 메시지를 전하는 전문가도 있습니다. 

계란을 섭취한 사람들의 70%는 콜레스테롤을 전혀 올리지 않았지만, 나머지 30% 과잉 반응자는 총 콜레스테롤과 낮은 콜레스테롤을 약간 증가 시킬 수 있기 때문이죠. 이 30% 과잉 반응자는 가족성 고지혈증 또는 유전자 변이 같은 유전 질환이 있는 사람들입니다.

연구에 따르면 건강한 성인은 하루 3개 미만이 안전하지만, LDL 콜레스테롤이 높거나 비만 당뇨병같은 만성 질환 또는 심장 질환의 가족력이 있는 경우, 하루에 1개 또는 일주일에 4-5개 정도 섭취하는 것이 가장 좋다고 하네요.