당뇨 예방 과일 BEST 5가지, 당뇨 환자의 과일 섭취 방법

당뇨 환자들 혹은 당뇨가 걱정되는 분들은 과일을 먹지 말아야 할까요? 그렇지 않습니다. 도리어 당뇨 합병증을 늦춰주는 각종 좋은 성분들이 과일 안에는 많습니다. 단, 과일을 어떻게 언제 먹느냐가 문제가 되는 것인데요. 오늘은 당뇨를 예방할 수 있는 과일 BEST 5가지와 당뇨 환자가 과일을 섭취할 때 어떻게 먹는 것이 좋은지 방법을 공유해 드리도록 하겠습니다.

건강한 사람의 당뇨 예방 과일

1. 블루베리

블루베리를 즐겨 먹는 사람은 당뇨병 발생 위험이 33%나 낮았다고 합니다. 블루베리의 보라색 색소 성분인 안토시아닌 덕분이라고 합니다. 이 안토시아닌 추출물을 쥐에게 섭취하게 했더니, 근육에서 포도당 흡수율이 증가하고, 간에서 포도당 신생이 감소하며, 결론적으로는 혈당 수치가 떨어졌다는 연구 결과가 나왔습니다.

2. 포도

포도 역시 당뇨 위험률을 19%나 떨어뜨렸다고 합니다. 포도에는 레스베라트롤이라고 하는 폴리페놀이 풍부하기 때문입니다. 우리 몸에는 AMPK라는 효소가 있는데, 혈액 속에 떠돌아다니는 포도당을 근육이나 지방이 소비할 수 있도록 도와주는 효소입니다. 포도의 레스베라트롤이 이 AMPK 효소를 활성화하면서 혈당을 조절한다는 것입니다. 중요한 것은 이 레스베라트롤은 포도 껍질에 많다는 것입니다. 그러니 껍질째 드시는 것을 추천드립니다.

3. 오디

포도를 껍질째 드시기 어려우신 분들은 오디를 추천드립니다. 오디는 뽕나무 열매로, 우리나라 토종 과일입니다. 포도의 약 156배 높은 레스베라트롤이 들어있고, 뽕나무 잎은 상엽이라는 한약재로서 둘 다 당뇨병을 다스리는 약재로 쓰이고 있기 때문입니다. 오디는 여름 한 철에 나고 쉽게 무르는 편인데, 냉동시키게 되면 레스베라트롤을 비롯한 영양분이 응축되니 영양학적으로 더 좋습니다. 그러니 생 오디보다는 냉동 오디를 드시는 것을 추천드립니다.

4. 사과

사과는 당뇨 위험률을 14% 떨어뜨리는 과일입니다. 사과 속에 있는 클로로겐산이라는 폴리페놀이 장내 포도당 흡수를 낮추고, 근육에서 포도당 섭취를 증가시켜 결과적으로 혈당 감소 효과를 가져옵니다. 이 클로로겐산은 사과 외에도 배에도 많이 들어 있습니다. 배에는 루테올린이라는 플라보노이드 계열 화합물도 풍부해서 지방세포가 당을 쓰도록 만들어서 혈당 수치를 낮춰줍니다.

5. 자몽

자몽은 당뇨 위험률을 12% 낮춰줍니다. 자몽의 하얀 속 껍질 속에는 나린진이라는 성분이 들어 있는데, 혈당 조절에 주요한 역할을 하는 것으로 알려져 있습니다. 음식을 먹으면 인슐린이 분비되고 혈당이 떨어지는 과정에서 인슐린이 분비되는데, 잘 분비될 수 있도록 자극하는 GLP-1이라는 물질이 있습니다. 나린진은 이 물질이 제대로 작용할 수 있도록 돕는 역할을 합니다. 자몽은 혈당 조절에는 탁월한 역할을 하지만, 고지혈증이나 고혈압 약의 대사 과정에도 영향을 미치므로 주의하셔야 합니다.

당뇨 환자의 과일 섭취, 과연 괜찮을까? <당뇨 환자의 과일 섭취 방법>

당뇨 환자는 과일을 먹지 말아야 할까요? 과일 주스나 통조림, 말린 과일을 제외하고 일반 과일을 섭취하는 경우, 사실은 과일 섭취 자체가 문제가 아니라 섭취 방법이 문제가 되는 경우가 많습니다. 과일에는 당질만 있는 것이 아니라, 각종 식이섬유와 비타민, 미네랄 등 좋은 성분이 많이 있습니다. 당뇨 환자라면 오늘의 당 수치만 생각할 것이 아니라, 당뇨 합병증이 오지 않도록 관리를 잘하는 것이 중요한데요. 과일의 알록달록한 색소 성분인 파이토케미컬 성분은 강력한 항산화제로, 혈관의 미세 염증을 예방하고 췌장이 노화되는 것을 늦춰주어 당뇨가 진행되는 것을 예방하고, 당뇨 합병증을 늦추는 작용을 합니다. 실제로 제2형 당뇨병 환자에게 3개월간 칼로리 낮은 과일을 하루에 2번씩 먹게 한 후 혈당과 산화적 스트레스가 어떻게 되는지 대조군과 비교해 보니, 산화적 스트레스가 낮아지고 공복 혈당, 식후 혈당, 당화혈색소가 낮아지고 글루타티온과 비타민C 같은 항산화제의 혈중 농도는 높아졌다는 연구도 있습니다. 그럼 과일 제대로 먹는 방법에 대해 알려드리겠습니다.

1. 과일은 식전에 섭취할 것

식사를 하기 시작한 후로부터 1시간째 혈당이 가장 높아집니다. 그런데 과일을 식후에 먹게 되면 '혈당 스파이크' 현상이 생기게 됩니다. 그런데 과일을 식전에 먼저 섭취하게 되면, 과일 속의 섬유질을 먼저 섭취하게 되기 때문에, 식사를 해도 혈당이 천천히 오르는 효과가 있고, 포만감도 생기기 때문에 탄수화물 섭취량도 줄일 수 있게 됩니다.

2. 과일은 통째로 씹어서 먹을 것

되도록이면 갈아서 먹지 않고 통째로 씹어서 먹는 것이 좋습니다. 과일을 갈아버리면 과일 속의 섬유질이 다 끊어지기 때문에 혈당이 빠르게 올라갑니다. 만약 과일 주스를 먹고 싶다면, 시판 주스보다는 집에서 갈아서 먹되 100cc 즉, ½ 컵만 마시는 것이 낫습니다. 그리고 이때에도 과일을 껍질째 같이 갈아서 드시는 것이 좋습니다.

3. 과일은 껍질째 먹을 것

과일은 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 사과, 포도, 배뿐만 아니라 심지어 키위라고 하더라도 깨끗이 씻어서 껍질째 드시는 것이 좋습니다. 모세혈관의 염증을 억제해서 당뇨 합병증을 늦추는 항산화 성분들이 주로 다 껍질에 몰려있기 때문입니다. 과일을 알맹이만 먹는 것은 좋은 항산화 성분을 다 버리고 먹는 셈입니다.

4. 섭취량을 지켜서 먹을 것

과유불급이라는 말이 있습니다. 좋은 음식, 좋은 영양제라 하더라도 지나치게 먹으면 도리어 독이 됩니다. 과일에는 당질이 함유되어 있기 때문에 지나치게 많이 먹으면 자연스럽게 혈당 수치가 높아질 수밖에 없습니다. 당뇨 환자이거나, 당뇨 걱정이 있으신 분들은 한 번에 50kcal 정도의 양으로 하루 1~2회 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 사과라면 중간 크기 ⅓쪽, 배는 ¼쪽, 바나나 · 오렌지 · 자몽 · 참외라면 반 개, 딸기는 7개 정도, 자두는 큰 것 1개, 블루베리는 한 줌 정도입니다.